Effektive übungen zum abnehmen Bauch und Flanken

Zielen auf die Erarbeitung von geraden und Transversalen Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, große brustmuskeln, die breitesten Muskeln und Rückenstrecker. Zusätzlich werden die Muskeln des Schultergürtels und der Trapez-Muskel. In Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßigen aeroben Belastungen zu entfernen überschüssiges Fett an den Problemzonen und bilden das Relief Bauch.

Übung abnehmen Bauch und Flanken für Frauen

Um die «Falten» mit Bauch und Flanken, Bedarf es nicht nur Ihre Absicht. Regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und Entspannung — der erste Schritt auf dem Weg zur schlanken Figur. In diesem Artikel teilen effektiven umfassenden Training der Muskeln der Bauchpresse, informieren über die richtige Technik der übungen zum abnehmen Bauch und Flanken zu Hause. Mädchen und Frauen können leicht zu meistern dieses Training. Sie benötigen nur eine gymnastik-Matte. Regelmäßig führen leichte einfache übungen zum abnehmen Bauch und Seiten des Hauses, und bereits nach einer Woche können Sie das erste Ergebnis feststellen.

EINE REIHE VON ÜBUNGEN ZUM ABNEHMEN BAUCH UND FLANKEN

Übungen	Sets	Wiederholungen/Zeit
Verdrehung auf dem Boden	3	15-20
Rückwärts drehen	2-3	15-20
Schräge/seitliche Verdrehung	3	15-20
Bügel	1	1-3 Minuten
Seitliche Bügel	3	1-4 Minuten

Übung abnehmen Bauch und Flanken: die vollständige Beschreibung

Verdrehung auf dem Boden

Übung hilft zu arbeiten, den oberen Teil der geraden Bauchmuskeln.

Die Technik der Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, fest an den Rücken im Bereich der Taille bis zum Boden.
2. Verschränken Sie Ihre Arme vor der Brust oder legen Sie Sie auf den Nacken, ohne schließen der Finger (Sie können auch die Hände gefaltet auf die Brust ziehen oder vor sich).
3. Die Beine angewinkelt. Die Füße sind parallel und liegen etwa Schulterbreit auseinander.
4. Ausatmen, heben Sie das Gehäuse, versuchen, zu erreichen von der Nase bis zum Knie. Dabei ist über dem Boden angehoben nur die Schultern.
5. Halten Sie am höchsten Punkt für eine Sekunde. Dann senken Sie das Gehäuse auf die Atmung.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Kinn nicht berühren muss oberkörpers. Des Fußes nicht vom Boden abgelöst. Wenn halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, nicht helfen Sie die Muskeln des Bauches (nur Presse). Während der gesamten Laufzeit Bauchmuskeln sollten angespannt bleiben (lohnt sich nicht entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln in der äußersten unteren Punkt).

Rückwärts drehen

Effizient studieren den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln, die eine geringere Belastung als die mittlere und Obere Teil, bei der Ausführung von normalen Situps.

Die Technik der Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Boden oder auf die Bank.
2. Beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie die Beine so, dass die Oberschenkel waren senkrecht zu der Ebene des Fußbodens. Die Hände befinden sich unterhalb der Lende Handflächen nach unten oder halten sich an die Kante der Sitzbank. Die Unterschenkel parallel zum Boden.
3. Belasten drücken, beim ausatmen ziehen Sie die Knie an die Brust. Freeze in die Hochstellung. Das Becken leicht angehoben über dem Boden oder einer Bank.
4. Beim ausatmen, langsam senken Sie Ihre Beine.

Anzahl der Wiederholungen: 2-3 Sätze von 15-20 Wiederholungen.

Tipp: während der gesamten übung die Bauchmuskulatur angespannt bleiben. Die Komplexität der Laufzeit kann eingestellt werden, biegen Sie Ihre Knie.

Eine Reihe von übungen für die Seiten auf die Fettverbrennung aktiviert

Schräge/seitliche Verdrehung

Effektiv durch die seitlichen Bauchmuskeln.

Die Technik der Ausführung der übungen:

1. Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie die Knie und drehen Sie den unteren Teil des Rumpfes nach Links. Führen Sie Ihren rechten arm hinter den Kopf. Legen Sie Ihre linke Hand auf den Bauch.
2. Beim ausatmen heben Sie das Gehäuse durch die schrägen Muskeln der rechten Seite des Bauches, das Streben, erreichen den rechten Ellenbogen vor das Rechte Knie. Dabei werden die Muskeln der Hände nicht den Druck auf den Nacken.
3. Für eine Sekunde Oberkörper befestigen Sie an der oberen Stelle, dann auf die Atmung sanft hinunter auf den Boden.
4. Nach der gewünschten Anzahl der Wiederholungen führen Sie die übung zur linken Seite des Bauches.

Anzahl der Wiederholungen: 3 Sätze 15-20 Wiederholungen.

Tipp: Während der Ausführung ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht vom Boden hoch. Für eine bessere Durcharbeitung schrägmuskulatur am Endpunkt führen Sie die Peak-Reduzierung, stärker belasten Bauchmuskeln.

Übermäßig intensives Training der schrägen Bauchmuskeln führen zu unerwünschten für Frauen ausbau der Taille. Damit das nicht passiert, trainieren Sie Ihre Presse 2-3 mal pro Woche und Alternate dynamische übungen (Verdrehung) mit anderen (verschiedene Arten von übungen «Bügel»).

Bügel

Statische Position des Gehäuses hilft, effizient zu arbeiten, Bauchmuskeln, einschließlich schrägen Bauchmuskeln. Zusätzlich belastet Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur, Hüfte und Schultergürtel.

Die Technik der Ausführung:

1. Stellen Sie sich in die Ausgangsposition für Liegestütze. Rest in den Boden mit den Zehen, indem Sie ein wenig breiter als die Schultern.
2. Dann ziehen Sie die Stütze mit Handflächen auf die Ellenbogen. Fixieren Sie den Körper auf 1-3 Minuten (je nach Vorbereitung).

Wieviel: 1-3 Minuten.

Tipp: während der gesamten übung das Gehäuse muss glatt bleiben. Halten Sie den Hals gerade (Kinn sollte nicht berühren der Brust), lassen Sie sich nicht der Krümmung des oberen Rückens, der Lende und verbiegen Sie Ihre Knie.

Seitliche Bügel

Das veränderte Variante des klassischen Bügel, bei dem anstelle der vier Stützpunkte werden zwei (Handfläche oder Ellbogen und Seite des Fußes). Wird verwendet, um Akzent Durcharbeitung der seitlichen Bauchmuskeln.

Die Technik der Ausführung:

1. Legen Sie sich auf die Seite auf eine Ebene Fläche.
2. Nehmen Sie die Stütze am Ellenbogen oder Handfläche der ausgestreckten Hand (in Abhängigkeit vom Niveau Ihrer Vorbereitung). Nacken, Rücken und Beine sollten entlang einer geraden Linie ausstrecken. Achten Sie darauf, dass der Körper nicht wegging in der Hand.
3. Halten Sie das Gleichgewicht durch die Verteilung der statischen Belastung auf die Muskeln des Schultergürtels, Presse, Rücken und Beine.
4. Dann wechseln Sie die Hand und führen Sie die übung zur anderen Seite.

Bei Bedarf die Last auf die seitlichen Muskeln kann erhöht werden, indem ein kontrolliertes Versagen der mittlere Teil des Körpers mit anschließendem drehen in die Ausgangsposition.

Wie viele: 3 Sätze pro Seite, 1 bis 4 Minuten (je nach Vorbereitung).

Tipps! Zur Laufzeit darf nicht Durchhängen mittleren Teil des Körpers. Ellbogen Auflagefläche muss sich die Hände direkt unter der Schulter Gelenk. Für die Kontrolle der Technik machen Sie die übung vor dem Spiegel.

Übungen für schnellen Gewichtsverlust Bauch und Flanken zu Hause: Empfehlung

Optionen Training Fettverbrennung reduziert auf zwei Arten von übungen: verdrehen und statische Belastungen. Effektiv Körperfett zu verbrennen, können nur bei Einhaltung der Technik und der regelmäßigen Durchführung in Kombination mit der richtigen Ernährung.

Um schneller zu entfernen Bauch und Flanken, brauchen Belastung?

Für die Bildung der schönen Silhouette genug übungen mit dem eigenen Gewicht. Die Verwendung von Belastungen erhöht die Hypertrophie der Muskeln, was zu einer unerwünschten Erhöhung der visuellen Formen.

Gegenanzeigen zu verdrehen

Training mit "gewellt" kontraindiziert für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krankheiten der Lunge und der oberen Atemwege, Nieren.

Diese übung erhöht den intraabdominellen Druck, so kann es nicht zu tun Athletinnen und Athleten mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakt, der Gallenblase und der Leber.

In einigen Fällen übung kann kontraindiziert sein bei Rheuma.

Wer die Messlatte nicht zu tun

Trotz der Einfachheit und der Mangel an zusätzlichen Belastungen, Bügel wirkt eine hohe Belastung auf unterschiedliche Muskelgruppen. Insbesondere die Bauchmuskeln, Beine und Rücken.

Also verschiedene Arten von planok nicht zu tun Athletinnen und Athleten leiden unter Bluthochdruck, sowie Menschen mit Verletzungen des Rückens, der Wirbelsäule und ein eingeklemmter Ischiasnerv. Darüber hinaus Bügel ist kontraindiziert Menschen mit erkrankten Gelenken oder Exazerbation der chronischen Krankheiten, sowie schwangere Frauen.